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学びの継続<4つの強力なテクニック>

この記事は約13分で読めます。
この記事はこんな悩みを解決します
  1. 学びを習慣化する方法をしりたい。
  2. 習慣化に取り組むための具体的な方法を知りたい。
「貴方の進歩を妨げているのは、貴方が何であるかではなく、貴方が自分を何だと思っているかである。」 デニス・ウェイトリー

この記事では、効率よく習慣を身に着けるための方法として「If Then プラン」「ベイビーステップ」「瞑想」「20秒ルール」を紹介します。

この記事を読むと、脳の仕組みを利用して楽に良い習慣を身に着けるヒントが得られます。

If Thenプラン

If Thenプランとは

if thenプランは習慣書き換え(悪い習慣をやめ良い習慣を取得する)のための方法として特に効果的ですので最優先で取り入れるテクニックです。

if thenプランは「もし(if)〇〇が起きたら、(then)行動△△をする」と事前に決めておくことで、行動するためのルールを設計します。

未来の具体的なタイミングと具体的な行動を先に決めてしまうことで脳が迷うことを防いでいます。

具体例

簡単な具体例としては、「朝起きたら、外を走る。」「お風呂に入ったあと、ストレッチをする。」が挙げられます。 

具体的であればあるほど脳は迷わすに行動に移れるのでタイミングの他に場所も固定化できるのであれば追加しましょう。

例「朝6時に、書斎で、瞑想を15分行う」

if thenプランは非常に使い勝手が良いことも特徴のひとつです

既存の習慣に重ねて新たな習慣を追加する方法も有効です。例「歯磨きが終わったら、瞑想を15分行う」

 更に、悪い習慣を削除したい時は「タバコが吸いたくなったら、水を飲む」という形で使うことも可能です。

CDC(アメリカ疾病予防センター)が禁煙のための策定したCDCクイットプランという効果的な禁煙法があります。

その中でもif thenプランは中核を成すメソッドとして取り入れられています。

 

また、行動を阻害する状況が発生した際の対策としても使うことができます。

例えば、「毎週水曜日の6時になったら、ジムで3キロ泳ぐ」といういif thenプランを設定しているときに、起こり得る阻害要因を事前に想定しそれに対してif thenプランを設定しておきます

つまり「急な残業が入ったら、翌日に予定をずらす」や「急にやる気が無くなり行きたくなくなったら、とりあえず外に出てジムの方向へ歩いてみる」などを決めておくことです。

これにより実行可能性を上げるだけでなく、メンタルの安定も図ります。

なんとなく(無意識)やらなかったという結果でなく、事前に決めておいたとおり(意識的)の予定変更という結果にすることで1度や2度やらなかったとしても心理的に再開(継続)しやすくなります。

失敗したからもうどうでもいいやとならずに、成功の途中と認識できるように準備しておく。

忘れないような仕組みをつくる。

作成したルールはいつでも見えるところにまとめておきましょう。

手書きのほうが認知効果が高いそうですが、持ち歩けていつでも見えることのほうが重要です。

スマホやパソコンの画面などのよく見るところ、習慣を行うところなどで視認できるようにしましょう。

ベイビーステップ

ベイビーステップとは

習慣化での最大の失敗の原因は、行動のハードル設定を高くしすぎてしまうことです。

ベイビーステップは身に着けたい習慣を小さな行動に落とし込むことでハードルを低くする方法です。

まずは、やり続けることが重要で有ることを意識しましょう

ポイントは、できるだけ具体的で、簡単なものにすること。

ホメオスタシスに拒否反応を示さない様にボリューム、難易度を小さくすることです。

具体例

⇨「ジムで筋トレをする」ではなく、「ジムでプレス10回、腹筋10回」など具体的な行動に落とし込み、考える余地なく行動できる様に設定してください。

⇨ランニングを習慣にしたいときはいきなりランニングをするのではなくウォーキングからスタートし徐々にランニングにうつしていってみましょう。

⇨毎日の読書を習慣化したい場合もいきなり1時間ではなく、5分か10分に設定して始めると成功率は高まるでしょう。

if thenプランとの併用

ここでも、if thenプランを応用して、「基本はウォーキングだけど、この曲がり角からあそこの電柱の間だけは、ランニングする」などゲーム感覚で少しづつハードルを上げていくことも有効な手段のひとつです。

ポイントは、身体と脳に気づかれにくいように毎日の行動を刷り込んでいくことです。

毎日行う、その後にハードルを上げていく

脳は新しいことをすることに対して基本的に拒否反応を示します、これは生物として進化の過程で獲得した能力なのでどうしようもできないと諦めましょう。

ただし、一度習慣として刷り込んでしまえば、脳は低エネルギーで実行できる無意識的な行動である習慣が大好きです。

まずはやり続けないと気持ちが悪くなるまで続けることを最優先にし、その後にハードルを上げていくいう戦略で臨みましょう。

  • 一般的な行動習慣は66日または2~3ヶ月で定着します。
    (ポジティブシンキングなど性格を書き換えるような習慣は6ヶ月以上かかります)
  • 習慣の内容よるので一概に言えませんが開始から2周間ごとに段階的にハードルを上げていくと抵抗感を感じずらいようです。

瞑想

瞑想の効果

瞑想の効果は多岐にわたりますが、習慣の導入に役立つ面では、以下が挙げられます。

  • 注意力、集中力(意図した行動をとれる)
  • ストレス管理(ストレス耐性が高い脳になる。瞑想自体にストレス軽減効果がある。)
  • 衝動の抑制、自己認識(めんどくさくても実行できる、自分を甘やかさない)

瞑想の効果が表れるまでにかかる時間

長期的には5分間の瞑想を8週間続けることで脳の灰白質が大きくなり脳機能の向上が明確に確認されてます。

短期的には、合計3時間の瞑想で注意力と自制心が向上し、11時間では脳に変化が現れ、集中力の持続・気が散るものを無視・衝動を抑制したりするのに重要な領域の神経間の連絡が強化されます

つまり、最初に集中して瞑想を訓練した後に、習慣として毎日5分程度の瞑想を行うことが効果的です。

瞑想の方法についてはこちらの記事をご参照ください。

「姿勢を正す」

瞑想への抵抗がある方や難しすぎると感じる方は簡易版として「姿勢を正す」という方法をお勧めします。

方法

方法は簡単で「姿勢が崩れたことに気づき、姿勢を正す」を繰り返すだけです。

効果

小さな変化に気づく能力(注意力)と自分の姿を俯瞰して捉える能力(セルフモニタリング)の2つを鍛えられます。

注意力により自分が意図した方向とずれたときに気づき修正することができるようになれます。
セルフモニタリングにより自分を甘やかさないようになれます。

20秒ルール

20秒ルールとは

20秒ルールは、何らかの衝動にかられたときに20秒間だけその衝動を放置してやり過ごすというテクニックです。
ハーバード大学のショーン・エイカーにより提唱された方法です。

子供だましのような方法ですが効果は抜群です。

ポイントは欲求と行動を分離することにあります。

方法

例えば、喫煙者は吸いたいと思った瞬間にタバコに手を伸ばしたり、喫煙所に足を向けたりと無意識で欲求と行動がつながっています

この欲求と行動を分離するために欲求をやり過ごします。「吸いたい欲求はたしかにあるけど、大丈夫、やり過ごそう。」という戦略です。

このテクニックも習慣でありトレーニングですのでやればやるほど上手にやり過ごせるようになります。

また、ダイエットの天敵の間食をやめるために、お菓子などを取り出すのに20秒以上かかるようにしておくと間食の消費量は激減します。

習慣化の妨げになりそうなことや、やめたいことに事前に20秒という小さなハードルを付加するだけの簡単な方法ですが、非常に効果があるので試してみてください。

紹介した方法はいずれも習慣でありトレーニングなのでやればやるほど効果があります。

また、互いに相乗効果が期待できる方法を選んで紹介させていただきました。

ぜひご参考にください。

その他のコツと知識

上記の3つよりは優先度がさがるけどある程度の効果が期待できるテクニックや知識をいくつか記載します。

習慣化したいことを1つにしぼる

新しい習慣導入は一度にいくつもやらない。原則一つずつはじめる。

記録をつける

ポイントは、効果ではなく行動(何キロ痩せたかではなく、ウォーキングをしたかどうか)を記録する。

※フィードバックを得ることが目的なので効果を記録するとフィードバックが弱くなる。

日記も良い。

習慣が身につく期間

  •     行動習慣(約1ヶ月)・・・勉強する、日記、瞑想
  •     身体習慣(約3ヶ月)・・・運動、ダイエット、早起き、禁煙
  •     思考習慣(約6ヶ月)・・・論理的思考力、ポジティブシンキング

新規の習慣は朝に導入する。

夕方以降は疲労が溜まっていたり、予定が詰まりやすいため失敗しやすい。

寛容に捉える

挑戦し続けるマインドセットとして失敗に対して寛容になることは大切です。

  • 今日より明日、明日より明後日の方がうまく上手に楽にできる
  • 1日2日途切れても自己否定しない
  • 人間だから間違えることもある
  • 自分を責めない
    • いちいち自己否定せずにどうすれば課題解決できるかだけを考える
    • 自分の感情はあまり相手にしないで機械的に実行する

睡眠をとる

6時間以下の睡眠時間は意志力を低下させます。

6時間~8.5時間を目安に睡眠を確保しましょう。

有酸素運動で脳が活性化

睡眠と運動は脳にとって最強の栄養です。5分~10分の短時間の有酸素運動で十分効果があります。

終わりに

習慣を取り入れる際にやはり大事となるのは本当にそれを求めているのかをよくよく考え抜くことです。

「if thenプラン」も「ベイビーステップ」も協力な武器であることに疑いはありませんが、なぜ新しい習慣を取り入れたいのか、またはやめたいのかを自分のことばで考え、自分のことばで決めましょう。

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