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習慣を継続する力を養う瞑想の方法3種

この記事は約11分で読めます。
この記事はこんな悩みを解決します
  1. 学びを継続する力を養いたい。
  2. 簡単な瞑想の具体的な方法を知りたい。

この記事では、効率よく継続する力を身に着けるための瞑想の方法を紹介します。

この記事を読むと、簡単な瞑想の方法がわかります。実際に実行することで継続する力を養うことができます。

瞑想といってもいろいろなやり方があります。
本記事では今の生活をよりよくするための、実効性が高く、比較的短時間で実践でき、簡単に導入できる。そんな方法を紹介させていただきます。

呼吸の瞑想

①姿勢を正す

 背筋を伸ばし、お腹はゆったりとし、軽く目を閉じます。

②身体の感覚に意識を向ける

 足の裏が床に触れている感覚、手が太ももに触れている感覚、椅子に触れている感覚、身体が地球に引っ張られている感覚にゆっくり注意を向ける

③呼吸に注意を向ける

 次に呼吸に注意を向けます。

 鼻からゆっくり大きく吸います。空気が鼻を通る感覚、空気が胸に入る感覚、お腹が動く感覚に注意を向けます。

 ゆっくり吐きます。同様に、お腹と胸の動きに注意を向け、空気が鼻口のどこを通って出ていくかに注意を向けます。

 吸い込むときと吐くときとで空気の温度が違うことに注意を向けます。

 呼吸と呼吸のあいだに短い間が在ることに注意を向けます。

 その他の細かい身体の変化にひとつずつゆっくりと注意を向けます。

 最初は一分も持たずに注意がそれてしまうかと思いますが、失敗ではありません

④呼吸から注意がそれたら、呼吸に注意を戻す

呼吸から注意がそれます。注意がそれたら、注意がそれたことに気づいてください。

そして、ゆっくり注意を呼吸に戻します。

以上が、呼吸の瞑想です。

  • 最初は1分続けるのも大変かと思います。しかし、瞑想に失敗はありません、むしろ失敗して再度、呼吸へ注意を向ける瞬間が最も脳が鍛えられているときです。
  • 瞑想はそれ自体がトレーニングでもあることを意識して時間がくるまで続けてください
    (最初は5~10分にアラームを設定して、アラームが鳴るまで時計は見ないほうがいいでしょう)

歩行の瞑想

①ゆっくり歩く

②手や足の動き、地面との接触の感覚に注意を向ける

歩くという動きは足の筋肉や関節の複雑な連動でおきています。

それらひとつずつを細かく意識しながら一個一個の動きを言語化していきます。

具体的には「右足地面から離れる」「右足上げる」「右足下げる」「右足地面につく」「左足地面から離れる」・・・・

ゲーム感覚で自分の身体を操縦するようなイメージで行うと良いでしょう。

日常の瞑想(瞑想の一般化)

「歩行の瞑想」をいろんな行動に拡張します。一つ一つの動作、作業を丁寧に丁寧に行ってください。一つ一つに命がかかっているかのように。

先のことを考えずに今の作業に集中してください。過去の失敗や未来の不安については今は置いておいて下さい。

相手が目の前にいる状態でできるようになれば素晴らしいですが少し時間がかかると思います。まずは一人の作業について行うようにしましょう

ポイント

瞑想とはごく簡単に言えば「注意の練習」

瞑想で得られる注意には2種類「注意とメタ注意」があります。注意は言わずもがな、メタ注意とは、注意に対する注意、つまり注意がそれたときにそれに気づく能力のことを言います。

姿勢と目を瞑るか

姿勢は「背筋を伸ばして、お腹はゆったり」であれば椅子に座ってもいいし、蓮華座やアグラを組んでも構いません。

多くの場合は、少しフォーマル(儀式的)にしたほうが深く瞑想できることが多いのでアグラ等を組むほうがうまくいくようです。

目を瞑るかどうかは、どちらでも構いません。開ける場合は1.2M程度先の床を見て視線を固定します。

習慣化を意識

神経可塑性を促すために一回の時間は短くていいのでできるだけ毎日続けると良い。

呼吸について

自律神経の中で唯一、意識が介入できるのが「呼吸」です。呼吸を意識で変化させると、その状況が脳にフィードバックされるので、脳に働きかけることができると言われています。

ムーブメント瞑想

「歩行の瞑想」と「日常の瞑想」は大きくは「ムーブメント瞑想」という分類になります。

ムーブメント瞑想は脳の自動操縦状態を脱するトレーニングとして有効です。

自動操縦状態とは「過去と未来に引っ張られて 今、この瞬間に集中していない状態」です。

過去の思考がループしたり、起きてもない不安について考えすぎたり、何かをしながら他の何かをしたりする(ながら作業)ことです。この状態から脱することで、集中力という総合的な武器をきたえられます

おわりに

まずは「呼吸の瞑想」で注意を向ける、注意がそれる、注意を戻す。といった感覚を掴んでください。

その後は「歩行と日常の瞑想」日常のなかで意識できるようになると素晴らしいです。

自分に合う方法をベースとしてやりながらたまにはこっちも、時にはフォーマルに座禅を組んでみたりと瞑想を普段使いできるようにしましょう。

今回は日常的に行うと良い瞑想として基本的な3種について説明しました。

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